HIDRATACIÓN

Estar bien hidratado durante el ejercicio es muy importante para que las jugadoras se sientan bien, tengan un mejor rendimiento y la capacidad cognitiva necesaria para la toma rápida de decisiones que exige el juego.

Está demostrado que sólo una pequeña pérdida de peso corporal causada por la deshidratación puede dañar el organismo, perjudicando la salud y haciendo bajar el nivel de rendimiento.

No resulta suficiente esperar a sentir SED. El mecanismo de sensación de sed es un aviso TARDÍO. Es decir, que la sentimos cuando el organismo ya está hasta un 8% deshidratado.

¿Cómo hacemos para reconocer los signos de la deshidratación?
Debemos estar atentos a lo siguiente:

• Sed
• Irritabilidad
• Disminución del rendimiento
• Boca seca
• Fatiga
• Debilidad
• Náusea
• Dolor de cabeza
• Calambres musculares
• Orina amarillo oscuro (o falta de deseos de orinar)
• Sensación de aturdimiento o mareos
• Dificultad para poner atención

ATENCIÓN: La pérdida rápida de peso que ocurre cuando se entrena NO es grasa, es el líquido perdido por sudor y se recupera apenas volvemos a incorporar líquidos

(desmitificando las actitudes de abrigarse para transpirar más, de cubrirse con nylon para lograr perder más líquido, etc.)

Consejos:

• Consumir de 2 a 3 litros de agua por día siempre sin llegar a sentir sensación de SED.
• Limitar el alcohol y las bebidas con cafeína (té frío, café, bebidas colas).Especialmente justo antes y después de cada entrenamiento porque aumentan la eliminación de líquidos en forma de orina.

• Para saber bien cuánto líquido tienen que tomar mientras se entrena hay que tener en cuenta dos cosas:
  Primero saber cuanto liquido se perdió en el entrenamiento: esto se sabe si se pesan antes y después de ejercitarse.
•  Ejemplo si el peso de antes es 60kg y luego es 59,5 kg , esto nos señala que se perdieron 0.5 kg de líquidos.
  Se recomienda reponer el 150% de lo eliminado, en este caso son 0,5 kg y equivalen a 1,5 litros de líquido.
• La temperatura ideal de las bebidas a consumir es entre 5º y 15 º, esto sería la temperatura de la  heladera, que esté fresca pero no exageradamente fría ya que esto retardaría el vaciado del estómago y traería malestares digestivos.
• Resulta útil aprender a conocer el estado de hidratación mediante el control de la frecuencia de la micción, así como el color y volumen  de orina. Si se consumió suficiente líquido, el color de la orina será amarillo claro y de volumen abundante, en cambio, si la orina se registra de un color oscuro y volumen escaso sería conveniente aumentar la ingesta de líquidos antes de comenzar la práctica deportiva.