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Como jugadora de netball podés contribuir a mantenerte sana, evitar lesiones y lograr tus objetivos de rendimiento, adoptando ciertos hábitos alimentarios que encontrarás a continuación.
¿Qué comer antes de los partidos?
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía. Son el combustible de elección durante la actividad física. Si consumis una dieta rica en hidratos de carbono, dispondrás de una reserva de energia mayor para rendir al máximo.
Cuando el partido es por la mañana, el desayuno se convierte en una comida imprescindible para arrancar el dia con energia fisica y mental y para compensar las horas de ayuno nocturno.
Opción de desayuno 1:
Una infusión con leche
Un jugo de frutas con azúcar
Dos tostadas de pan blanco
Untadas con queso y mermelada
Opción de desayuno 2:
Una taza grande de yogur
Con cereales
Un jugo de frutas con azúcar
Opción de desayuno 3:
Una taza grande de leche
Con copos de avena
Un fruta fresca
Opcion de desayuno 4:
Un vaso de leche fría
Un sándwich de pan árabe
Con una feta de queso y otra de jamón.
No se recomienda ingerir con menos de una hora antes de la competencia porque puede acarrear dificultades como pesadez gástrica o abdominal. Además, una hora es el tiempo necesario para eliminar mediante orina lo que el cuerpo no necesita y evitar incomodidades durante el partido.
Acordate de comer relajada, los nervios repercuten negativamente sobre la tolerancia digestiva.
Luego de los partidos:
Las reservas energéticas descienden en forma drástica durante el juego. Reponer las reservas corporales es crucial para el deportista.
Los líquidos son más fáciles de digerir y mejor aceptados, sobre todo inmediatamente después de finalizada la actividad.
Sugiero comenzar en el vestuario con el aporte de alguna bebida deportiva una vez finalizado el partido.
Hidratación:
Es necesario contar con una hidratación adecuada ya que los atletas deshidratados se encuentran en desventaja con sus adversarios bien hidratados.
Está demostrado que sólo una pequeña pérdida de peso corporal causada por la deshidratación (1-2% del peso corporal) puede dañar tu organismo, perjudicando tu salud y haciendo bajar tu rendimiento.
El punto a favor del juego es que permite en muchas oportunidades rehidratarse (tiempos afuera, entretiempo y tiempo en el banco).
Bebe siempre que puedas incluso antes de sentir sed para mantenerte en un optimo rendimiento, garantizando la reposición de agua perdida por sudor.
Una cantidad significativa de sodio puede perderse a través del sudor durante el juego. ¡Reemplazalo utilizando bebidas deportivas! Además estas bebidas al contener hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, maltodextrinas) nos dan energía a los músculos y ayudan a combatir la fatiga.
Es importante limitar o evita las bebidas con cafeína (té, café, mate, bebidas colas) y alcohol especialmente justo antes y después de cada partido jugado.
Éstas pueden causar pérdidas adicionales de liquidos en forma de orina que dificultan la rehidratación post ejercicio físico y la óptima hidratación antes de la realización del ejercicio.
· Aprendé a conocer tu estado de hidratación mediante el control de la frecuencia de la micción, así como el color y volumen de orina.
Para saber bien cuanto líquido tenemos que tomar mientras entrenamos hay que tener en cuenta dos cosas:
Primero saber cuanto liquido perdiste en el entrenamiento: esto se sabe si te pesas antes y después de ejercitarte.
Por ejemplo si pesas antes de comenzar a jugar 60kg y luego de ejercitarte te volves a pesar y pesas 59,5 kg esto nos señala que perdiste 0.5 kg de líquidos.
Este peso te indica aproximadamente que lo que tenes que beber es 500cc de liquidos para asegurarte una buena hidratación.
Pero si en cambio ganás peso durante el ejercicio, estás bebiendo demasiado líquido y esto también te puede trae complicaciones.
Si consumiste suficientes líquidos el color de la orina será amarillo claro y de volumen abundante, en cambio si la orina se registra de un color oscuro y volumen escaso sería conveniente que prestes atención a aumentar la ingestión de líquidos antes de comenzar la práctica deportiva.
Problemas de los viajes
Cuando viajas fuera de tu localidad a veces es muy difícil cumplir con el protocolo de alimentación, hidratación, hábitos y cuidados pre, intra y post competencia.
El cansancio del viaje puede hacer que tiendas a optar por comer la opción más rápida a tu disposición.
Para evitar esto, en los casos que sea posible, es decir en los viajes más cortos y siempre que se procuren óptimas condiciones de conservación, se recomienda que lleves la mayor cantidad de comida posible con vos.
Cuando las competencias son fuera de tu país, te enfrentas a costumbres totalmente diferentes y cuando el viaje es hacia países menos desarrollados te podes exponer a infraestructuras sanitarias deficitiarias en los lugares donde se preparan y consumen los alimentos.
Esto puede llevar a perjudicar tu estado de salud, ya sea por sufrirse alguna enfermedad gastrointestinal como por ejemplo diversas diarreas causadas por bacterias, virus y parásitos (‘diarrea del viajero’) o simplemente te puede caer mal causándole pesadez estomacal, incomodidad, etcétera.
Resulta recomendable que selecciones comidas simples a los que estés acostumbrado, tratando de evitar alimentos ‘típicos’ del lugar, especialmente los elaborados con ingredientes no habituales de la dieta del país de origen.
No te olvides de adoptar otro tipo de precauciones como por ejemplo, no consumir alimentos adquiridos en puestos de venta callejera, no beber agua de la canilla, no consumir mariscos crudos, entre otras.
Netball recreativo:
En cuanto a las personas que se dedican a la práctica de este deporte en forma recreativa se les recomienda comer en forma saludable según las ‘Guías alimentarias para la población argentina’:
- Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
- Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
- Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
- Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible.
- Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
- Disminuir los consumos de azúcar y sal.
- Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas.
- Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
